En el mundo de la escalada, no hay escasez de opciones para planificar tu entrenamiento. Pero el programa de la escaladora y entrenadora española Eva López, vendido con sus tablas de entrenamiento, podría ser el más probado. Después de todo, fue el tema de su tesis doctoral.
López, 47 años, vive en Toledo, España. Se subió a la pared por primera vez en 1990 y ha continuado empujándose a sí misma entrenando constantemente y tirando de rutas duras. En 2005, se convirtió en la quinta mujer en escalar el 5.14b. En 2014, a la edad de 43 años, López bajó su ruta más difícil hasta la fecha, el 5.14c Potemkin, en Cuenca, España. Su pasión por la escalada la llevó al laboratorio de la Universidad de Castilla-La Mancha para desarrollar métodos de entrenamiento para escaladores impulsados por la investigación. «Mi experiencia como escaladora me dijo que tenía sentido empezar con un factor clave en particular: la fuerza de los dedos», dice López.
Investigaciones sobre la fuerza de los dedos
Cuando comenzó su investigación, la literatura científica existente indicaba que -quizás no es de extrañar- la fuerza de los dedos era el factor más importante en el rendimiento de la escalada. Pero, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar esa fuerza? López ha publicado ahora tres artículos sobre el entrenamiento de los dedos que ayudan a responder a esta pregunta.
En su investigación, López probó cómo la fuerza de los dedos cambió en el curso de un programa de entrenamiento de ocho semanas usando diferentes tipos de intervenciones, como colgar en bordes diminutos o añadiendo peso. Para medir la fuerza de los dedos a lo largo del programa, observó que el peso máximo que los escaladores de élite podían llevar -en forma de peso añadido a un arnés- durante cinco segundos mientras colgaban de las puntas de los dedos en un borde de madera de 15 milímetros.
A través de sus tres estudios, López trabajó con un total de unos 100 escaladores. Los resultados sugieren que un programa relativamente corto, basado en el máximo esfuerzo, es una forma efectiva de desarrollar rápidamente la fuerza de los dedos.
La tabla de la transgresión
López integra los resultados de su investigación en su programa de entrenamiento, que instruye a los escaladores a agotarse en un corto período de tiempo colgando de los bordes más pequeños posibles o con peso añadido durante sólo unos segundos.
López lanzó la rutina en 2011, junto con un correspondiente tablero de entrenamiento de llamado la Transgresión (y una versión más suave llamada la Progresión), que tiene una serie de bordes horizontales que disminuyen en profundidad de arriba a abajo. La mayoría de los tableros tienen una variedad de bordes, bolsillos y agarres inclinados, pero la Transgresión es única en el sentido de que está diseñada para entrenar sistemáticamente los dedos.
Las rutinas de entrenamiento de los dedos de López son cortas, requiriendo sólo de diez a veinte minutos por sesión. En el curso de cuatro a ocho semanas, los participantes se aferran primero a los bordes con el mayor peso que puedan sostener durante diez segundos, generalmente utilizando pesas sujetas a un arnés o cinturón. En la siguiente mitad del programa, los escaladores pasan a maximizar no con el peso sino con el borde más pequeño posible.
La rutina inicialmente despertó cierto escepticismo entre los escaladores. En ese momento era más común entrenar colgándose por largos intervalos usando agarraderas que estaban por debajo del límite físico de un escalador. «Los programas de entrenamiento de López realmente redujeron bastante el volumen sobre lo que se había vuelto popular en el mundo del entrenamiento», dice Kris Hampton, entrenador y propietario de Power Company Climbing. «Mucha gente al principio pensó que no era suficiente para ser efectivo. Por lo general, sólo se hacen 30 segundos totales de colgado.»
Esta aprensión se ha desvanecido desde entonces: El programa de López es ahora ampliamente aceptado en la comunidad de escaladores, y muchos profesionales han usado su enfoque en su entrenamiento.
Nina Williams, conocida por sus ascensos sin cuerda de difíciles rocas de 40 pies, encuentra el programa de López respaldado por la investigación «enormemente atractivo» y ha estado usando la tabla de transgresión desde 2014, con uno o dos ciclos de cuatro a seis semanas del programa por año. «He visto un gran aumento en la fuerza de los dedos y en el rendimiento general de la escalada», dice Williams.
A pesar del éxito de su programa, López se apresura a señalar que su trabajo «es sólo un grano en el desierto» Ella dice que los estudios de réplica deben ser llevados a cabo usando escaladores con diferentes habilidades. (Sus sujetos suelen ser atletas de nivel de élite)
En el futuro, López quiere crecer como escalador y entrenador. Sufrió una lesión en el hombro en 2015, pero espera recuperarse completamente y alcanzar su objetivo a largo plazo de escalar 5.14d.
También quiere escribir un libro sobre el entrenamiento, que utilizaría la investigación actual -incluida la suya- y sus 25 años de experiencia como entrenadora para recomendar métodos para fortalecer los dedos y mejorar el rendimiento en la escalada. La principal preocupación de López, dice, es que siempre hay más que aprender. «Nunca sabría cuándo estaría terminado el libro».
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